غذاهایی فوق‌العاده برای استحکام استخوان‌ها

غذاهایی فوق‌العاده برای استحکام استخوان‌ها

رعایت یک رژیم غذایی سالم از دوران کودکی به ساخت استخوان‌های قوی کمک کرده و استحکام آن‌ها را در طول زندگی حفظ می‌کند.

بدن انسان برای تقویت استخوان‌ها به کلسیم نیاز دارد؛ سلامت ضعیف استخوان‌ها منجر به بروز بیماری‌هایی مانند راشیتیسم و پوکی استخوان شده و خطر شکستن استخوان‌ها را در اثر افتادن افزایش می‌دهد. بنابراین افراد با پیروی‌کردن از یک رژیم غذایی سالم می‌توانند مواد مغذی مورد نیاز خود را برای داشتن استخوان‌های سالم تامین کنند. در ادامه شما را با غذاهایی فوق‌العاده برای استحکام استخوان‌ها آشنا می‌کنیم:

 سبزی‌های تیره‌

برای سلامت استخوان‌ها هیچ ماده‌ای بهتر از کلسیم نیست؛ اگرچه این ماده را می‌توان با مصرف لبنیات به‌دست آورد، اما در بسیاری از سبزیجات نیز یافت می‌شود. یک فنجان سبزیجات دارای برگ تیره مانند کلم، کاهو، گشنیز و برگ‌های شلغم پخته‌شده حدود ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد و ۲۰ درصد از  نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند. علاوه بر این، سبزیجات دارای برگ تیره حاوی ویتامین K است که می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهد.

منیزیم و پتاسیم

منیزیم و پتاسیم، دو ماده مغذی است که به سالم نگه‌داشتن استخوان‌ها کمک می‌کند؛ کمبود منیزیم تعادل ویتامین D را برهم می‌زند که همین امر ممکن است بر سلامت استخوان‌ها نیز تأثیر بگذارد. پتاسیم علاوه بر سلامت استخوان‌ها برای عملکرد درست عضلات بدن نیز ضروری است. کمبود این ماده معدنی ممکن است به گرفتگی‌های عضلانی منجر شود؛ اگر سطوح پتاسیم روند کاهشی خود را ادامه دهد، امکان فلج عضلانی افزایش می یابد. یکی از روش‌هایمفید برای دریافت هر دو ماده مغذی، خوردن یک سیب‌زمینی شیرین متوسط ​​و بدون نمک است که دارای ۳۱ میلی‌گرم منیزیم و ۵۴۲ میلی‌گرم پتاسیم است.

 روز خود را با مرکبات آغاز کنید

مرکبات دارای ویتامین C است که مطابق با یافته‌های جدید به جلوگیری از ضایعات استخوان کمک می‌کند. به منظور تامین سلامت استخوان‌ها می‌توانید گریپ‌فروت را به برنامه صبحانه خود اضافه کنید؛ یک عدد گریپ‌فروت حاوی حدود ۹۱ میلی‌گرم ویتامین C است. یک پرتقال تازه نیز نزدیک به ۸۳ میلی‌گرم ویتامین C بوده که نقش موثری در حفظ سلامت استخوان‌ها دارد.

شیرهای گیاهی را در برنامه غذایی خود قرار دهید

شاید فکر کنید با مصرف شیر سویا، بادام یا نارگیل به جای شیر لبنیاتی، تمام کلسیم و ویتامین D  موجود در آن را از دست می‌دهید، اما این شیرهاحاوی میزان زیادی از  مواد مغذی شامل انواع ویتامین‌ها، فیبرهای غذایی و مواد معدنی است. این شیرها فاقد کلسترول و چربی‌های حیوانی بوده و ازچربی‌های اشباع نشده بهره می‌برد که برای سلامت دستگاه قلب و عروق مفیداست.  به عنوان مثال شیر بادام مغذی و ضدعفونی‌کننده‌ روده‌ها بوده و سرشار از ویتامین‌های A ،B و E و همچنین حاوی میزان زیادی کلسیم، آهن و منیزیم و فیبر است.

خشکبار  را فراموش نکنید

ممکن است شما با شنیدن کلمه "آلو بخارا" به یاد نوعی خوراکی می‌افتید که اغلب افراد مسن برای اجابت مزاج مصرف می‌کنند. اما نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف روزانه این خوراکی‌ و دیگر خشکبار به همراه کلسیم و ویتامین D، می‌تواند به بهبود تراکم استخوان‌ها کمک کند.

یک شیرین‌کننده بهتر انتخاب کنید

بر خلاف شکر سفید تصفیه‌شده، "ملاس" منبع خوب کلسیم محسوب می‌شود؛ این عصاره‌ غلیظ یکی از محصولات فرعی تهیه شکر از چغندرقند یا نیشکر است. تنها در یک قاشق غذاخوری از این شربت شیرین، ۴۱ میلی‌گرم کلسیم یافت می‌شود.

منبع : ایمنا

منبع : دانلود مقاله فارسی - مقاله رایگان |چه غذاهای برای استحکام استخوان خوب است
برچسب ها : استخوان‌ها ,ویتامین ,سلامت ,کلسیم ,میلی‌گرم ,منیزیم ,سلامت استخوان‌ها ,برای استحکام ,سبزیجات دارای ,میلی‌گرم کلسیم ,میلی‌گرم ویتامین